テコンドーでは跳び蹴りが大きな特徴の一つとして存在しています。
空中で蹴る、ということで当然ながらジャンプをする必要があるのですが、
これがなかなか難しい。
空中で蹴りを完成させるために
一定以上の高さと、滞空時間が必要であり、
力みすぎても蹴りの動作を行うことができません。
この高さと滞空時間を力みなく実現するために、
筋力以外の面で必要な技術として、
「床を蹴る反発力を最大限活用する」
ということが重要になります。
今週の練習では床の反発を生かして跳び蹴りや組手のステップを行う練習を行いました。
床からの反発を最大限に活用するためには、「正しいフォームと効率的な身体の使い方」が不可欠です。今回は、股関節と膝の使い方に注目し、効果的なジャンプの実践方法を深掘りします。
〇床の反発と体のバネを生かし「跳ねる」
まず、テコンドーにおけるジャンプの性質上、助走は基本的には考えません。
武道である以上、相手と相対している状況を考えた時に、いちいち助走をつけなくては
跳べないのでは使い道はかなり限定的でしょう。
(実はどれだけ高く、遠く蹴れるかという純粋に高さや距離を競う「スペシャルテクニック」という競技もあり、それは助走をつけるのですが、まぁ例外ということで）
そのため、助走をつけずにその場でジャンプをする必要があります。
助走をつけない、というと跳び箱やバレーボールのスパイクのような
わかりやすい踏切がなく、床を蹴る意識があいまいになりがちです。
ただ、ジャンプする以上どうしたって床を蹴る必要があり、
その蹴った床から生まれる反発力を最大限生かすことが
力まずジャンプをする最大のコツになります。
そして、この床から生まれた力を最大限生かすために、
体の中でバネを生み出せる「股関節」と「膝」の使い方が重要です。
これら
・床を蹴って反発力を生み出す
・反発力を生かし、体のバネを生み出す股関節と膝
についてポイント解説していきます。
１、床をできる限り一瞬で強く蹴る
床の反発力を出すための蹴り方として重要なのは
できる限り一瞬で強く蹴ることです。
床に足をついている接地時間が長くなってしまうと、
床からの反発が失われ、足の筋力のみで跳ばなくてはいけなくなります。
力を加えられるぎりぎりの接地時間になるよう「跳ねる」意識で一瞬で跳ぶのが大切です。
また、その場で助走をつけずに強く蹴るための準備として、
若干重心上げて、瞬間的に重心を落とす、という意識も重要です。
２、 股関節と膝、屈曲と伸展のバランス
股関節と膝はジャンプの中心的な役割を果たし、「屈曲と伸展のバランス」が鍵となります。
ジャンプの準備段階では、股関節と膝を適度に屈曲させ、下半身全体に力を蓄え、床からの反発を効率的に吸収します。
そして、床からの反発を感じたら、屈曲し貯めていた力を伸展させながら跳ぶことで
バネのような力で重心を浮かせることができます。
注意点として、股関節も膝も「曲げすぎない」ことがポイントです。深くしゃがみすぎたり、膝を過度に曲げてしまうと、素早い動きが阻害され、ジャンプ時のエネルギーが分散されてしまうため、力強い跳躍が難しくなります。また、膝への負担が増え、怪我のリスクも高まるため注意が必要です。
３. プライオメトリクストレーニングの活用
これら
・床を蹴って反発力を生み出す
・反発力を生かし、体のバネを生み出す股関節と膝
の意識が重要ですが、何しろ一瞬の身体操作となるため、
実感するのがなかなか難しいものでもあります。
このジャンプに必要な感覚を身に付けるためのトレーニングとして
「プライオメトリクストレーニング」をおすすめしています。
プライオメトリクスは「筋肉と腱の弾性エネルギー」を活かして爆発的な力を発揮するトレーニング法です。ジャンプ力や瞬発力を高めるための代表的な方法であり、
以下のようなメニューが効果的です。
〇デプスジャンプ
台から落ちてからできるだけ接地時間を短くしてジャンプをするトレーニング
［DNSプロテイン【公式】より「デプスジャンプ」］
〇タックジャンプ
その場で足を抱えて連続でジャンプをする運動
［スポーツクラウドチャンネルより足を速くするためのトレーニング【タックジャンプ】］
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効率的なフォームでジャンプ力を高める
股関節のスムーズな動きと膝の適切な使い方、そして接地時間の管理を組み合わせることで、ジャンプのパフォーマンスは向上します。
テコンドーの跳び蹴りや試合中のステップなど、技術の応用にもこの感覚が不可欠です。
床の反発を感じ取りながら、蹴りのタイミングに合わせて力を抜くことで、
より素早く・軽やかに攻撃が可能になります。
床の反発を使いこなすためには、体の各部位の使い方を理解し、バランス良く動かすことが重要です。適切なトレーニングと反復練習を行うことで、ジャンプや攻撃の質が向上します。プライオメトリクスを取り入れ、股関節・膝の使い方を磨き、効率的な動きを身につけましょう。
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次回も、さらに深堀した内容でお届けしますので、お楽しみに！
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